Publié le 21 juillet 2023
Vous rêvez d'un fessier ferme et sculpté ? Cherchez pas plus loin! Vos fessiers, le plus grand groupe musculaire de votre corps, jouent un rôle crucial dans la force et la stabilité globales du bas du corps. Que vous souhaitiez améliorer vos performances sportives ou simplement vous sentir en confiance dans votre jean préféré, nous avons ce qu'il vous faut. Dans cet article de blog, nous explorerons les sept meilleurs exercices pour les fessiers qui vous aideront à obtenir ce derrière enviable que vous avez toujours désiré.
Squats : Classique intemporel, les squats sont un exercice puissant qui cible vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Pour effectuer correctement les squats, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, engagez votre tronc et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour une série de 10 à 15 répétitions.
Soulevés de terre : Les soulevés de terre sont un fantastique exercice composé qui se concentre principalement sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Avec une barre ou des haltères à la main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Charnière au niveau de vos hanches tout en gardant un dos plat et abaissez les poids le long de vos jambes. Gardez-les près de votre corps et relevez-vous en serrant vos fessiers en haut. Effectuez 8 à 10 répétitions avec la forme appropriée.
Fentes : Les fentes sont excellentes pour cibler chaque fessier individuellement et améliorer l’équilibre et la stabilité. Commencez par vous tenir droit et avancez d’un pied, en abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez sur le talon avant et revenez à la position de départ. Alternez les jambes et visez 12 à 15 fentes de chaque côté.
Ponts fessiers : Les ponts fessiers sont spécialement conçus pour isoler et activer vos fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez la position brièvement, puis abaissez vos hanches. Faites 15 à 20 répétitions.
Étapes : Les step-ups sont un moyen efficace de solliciter vos fessiers tout en engageant votre corps et en améliorant votre équilibre. Trouvez une marche ou un banc stable et, avec un pied, montez sur la plate-forme. Poussez sur le talon du pied surélevé pour soulever votre corps. Reculez et changez de jambe. Visez 10 à 12 step-ups sur chaque jambe.
Split squats bulgares : Cet exercice peut paraître simple, mais c'est un joyau pour brûler les fessiers ! Tenez-vous à quelques mètres d’un banc ou d’une surface surélevée. Placez un pied derrière vous sur le banc et, avec l'autre pied, plongez jusqu'à ce que votre genou soit près du sol. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.
Balançoires kettlebell : Les balançoires Kettlebell sont un mouvement dynamique qui cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant une kettlebell à deux mains. Charnière au niveau de vos hanches, faites basculer la kettlebell entre vos jambes, puis poussez puissamment vos hanches vers l'avant pour la balancer jusqu'à la hauteur de la poitrine. Répétez l’opération pour 12 à 15 balançoires.
Conclusion: Avec ces sept meilleurs exercices pour les fessiers dans votre arsenal, vous êtes sur la bonne voie pour construire des fesses plus fortes, plus fermes et plus toniques. N'oubliez pas de commencer avec une bonne forme, d'augmenter progressivement l'intensité et de permettre à vos muscles de récupérer entre les entraînements. Combinez ces exercices avec une alimentation équilibrée et vous afficherez vos fessiers sculptés dans vos fabuleux Tikiboos en toute confiance en un rien de temps ! Bonne construction de butin !
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