Courir au soleil – Dix conseils pour rester au frais

Voici le soleil…… le ciel est bleu et les températures montent en flèche. L'été est une période merveilleuse de l'année pour sortir et profiter du grand air, mais certains coureurs peuvent ne pas être d'accord. La chaleur peut rendre difficile même les athlètes les plus en forme. Le plus important est de rester en sécurité lorsque vous courez par ce temps. Voici mes dix meilleurs conseils pour garder votre sang-froid :

1. Portez de la crème solaire. Avec un soleil aussi fort, il est absolument essentiel de porter de la crème solaire. Les rayons UV du soleil peuvent endommager notre peau, provoquant des coups de soleil, un vieillissement cutané et augmentant le risque de cancer de la peau. Portez une crème avec un FPS élevé et une crème qui protège à la fois contre les rayons UVA et UVB. Assurez-vous d'appliquer la crème avant de partir, la plupart des crèmes doivent être appliquées 30 minutes avant toute exposition au soleil et doivent être réappliquées toutes les deux heures.

2. Portez des vêtements adaptés. Essayez de porter des vêtements de sport amples et de couleurs claires. Optez pour des tissus techniques légers, respirants et qui évacuent la transpiration et essayez nos shorts qui sont fabuleux pour courir l'été !

3. Hydratez-vous et pensez aux électrolytes. Lorsque vous courez sous la chaleur, vous transpirez. Beaucoup. Il est extrêmement important que vous restiez suffisamment hydraté. Préparez-vous pour votre course en vous assurant d'avoir emporté suffisamment de liquide à bord avant de quitter la maison et continuez à vous hydrater pendant que vous faites de l'exercice. Lorsque vous transpirez, vous perdez des sels ainsi que de l'eau. Il peut être utile d’ajouter des électrolytes à votre boisson pour compenser une partie de cette perte. Il existe de nombreuses tablettes d'électrolytes pour le sport, essayez-en quelques-unes et voyez laquelle vous convient.

4. Changez votre itinéraire. Profitez de l’été pour essayer le trail. Si vous optez pour des courses en forêt, les arbres vous offriront un peu d'ombre et il fera peut-être plus frais que de courir sur un chemin exposé. Si les sentiers ne vous plaisent pas, essayez de choisir des itinéraires offrant une certaine protection contre le soleil.

5. Utilisez une salle de sport. Si la chaleur est vraiment trop forte, rendez-vous dans une salle de sport climatisée. Profitez-en pour pratiquer un entraînement par intervalles ou en colline sur un tapis roulant.

6. Ralentissez votre rythme et courez moins longtemps. Vous courez le risque de déshydratation, d’épuisement dû à la chaleur et de coup de chaleur en été. Ne risquez pas de vous rendre malade. Soyez prêt à ralentir votre rythme et à courir pendant des périodes plus courtes. Ne visez pas de PB ou d’entraînements intenses. Gardez-le lentement et régulièrement et restez en sécurité.

7. Courir tôt le matin ou le soir. Si possible, essayez d’éviter le soleil de midi. Essayez de courir avant 10h ou après 16h quand il fera plus frais.

8. Restez au frais pendant que vous courez. Il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer de garder au frais pendant que vous courez. Essayez de tenir votre bouteille d'eau contre la nuque, de vous asperger la tête d'eau ou d'utiliser un vaporisateur pour vaporiser de l'eau sur votre visage. Certains coureurs aiment sortir avec les cheveux mouillés pour avoir un effet rafraîchissant lorsque l'eau s'évapore.

9. Savoir. C'est une bonne idée d'être conscient des symptômes que vous pourriez ressentir en cas de surchauffe. Les choses à surveiller incluent les sensations de faiblesse, d’étourdissements, de vertiges ou de nausées. D'autres signes de danger incluent des vomissements, des palpitations, une transpiration abondante ou un manque de transpiration, une pâleur, des crampes dans les bras, les jambes ou le ventre, une sensation de fatigue ou de faiblesse, des maux de tête, une peau fraîche et humide ou une peau moite, une respiration rapide ou superficielle, une sensation d'irritabilité ou de confusion. . Les conseils du NHS sur l’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur sont disponibles sur https://www.nhs.uk/conditions/heat-exhaustion-heatstroke/. 

10. Courir avec un copain. Courir avec un copain est toujours amusant. Il peut être utile de courir avec un ami en été afin de pouvoir veiller l'un sur l'autre et vous assurer que vous êtes tous les deux en sécurité. Si vous préférez courir seul, assurez-vous d'informer quelqu'un du parcours que vous emprunterez et de l'heure prévue de votre retour, afin qu'il sache s'il y a des problèmes.

Dr Emma Short