Comment s'entraîner à la maison sans équipement

Si vous souhaitez démarrer un nouveau programme de remise en forme mais que vous ne voulez pas débourser beaucoup d'argent pour la salle de sport ou que vous souhaitez éviter d'être lié par un contrat, le mieux est de faire des entraînements à domicile.

Si c'est votre cas et que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques entraînements à domicile très efficaces pour brûler les graisses qui vous garantiront des résultats, le tout sans avoir besoin d'équipement.

Vous ne savez pas comment effectuer les mouvements ? Voici comment…

Comment faire des pompes

Écartez vos mains à la largeur des épaules, paumes vers le bas et doigts pointés vers vous. Votre tête doit regarder légèrement devant vous – et non directement vers le sol, car cela courberait votre colonne vertébrale ; votre corps doit tracer une ligne droite.

Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vous pouvez être sur la pointe des pieds (pieds joints ou à la largeur des épaules) ou à genoux, selon votre force.

Il n’y a aucune honte à faire des pompes sur les genoux : vous développerez rapidement et facilement la force nécessaire pour faire des pompes sur les orteils.

Comment faire des trempettes pour les triceps

Asseyez-vous sur le sol, les pieds au sol et les genoux pliés. Vos mains doivent être derrière vous, les paumes vers le bas et les doigts pointés vers votre corps.

Ensuite, soulevez vos hanches du sol, puis abaissez lentement votre corps aussi près que possible du sol. Vous devriez ressentir cela dans vos triceps, qui sont les muscles à l’arrière de votre bras.

Plus vous éloignez vos pieds, plus ce mouvement sera difficile.

La version la plus avancée consisterait à faire la même chose avec vos mains sur une chaise et vos pieds sur une autre chaise – cela vous permet d’approfondir le mouvement.

Comment faire des alpinistes

Prenez la même position que pour une pompe, mais au lieu de pousser vers le bas, le haut de votre corps restera immobile pendant que vous ramenez alternativement chaque genou vers votre poitrine. Pensez à courir sur place dans cette position et vous ne pouvez pas vous tromper.

Comment faire une planche

Il existe quelques variantes de la planche, mais pour un débutant, prenez la même position que vous le feriez pour une pompe et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez.

Vous devez engager votre tronc et la ligne de votre corps doit être droite, alors gardez vos hanches basses mais ne les plongez pas. Comme pour les pompes, vous avez besoin de vos épaules au-dessus de vos poignets et de votre tête juste devant vous plutôt que vers le bas.

Comment faire des commandos

Prenez la position du push-up ou de la planche, puis, bras alternés, descendez sur un avant-bras puis sur l'autre. Vous serez désormais en ligne droite sur les deux avant-bras. Ensuite, repoussez vos paumes et relevez votre autre bras pour revenir à votre position initiale. Répétez et n'oubliez pas d'alterner les bras avec lesquels vous vous soulevez.

Comment faire des pompes en diamant

C’est plus avancé qu’une pompe normale, mais très efficace.

Prenez la position des pompes régulières comme un bon point de départ, mais au lieu de vos bras écartés à la largeur des épaules avec vos épaules sur vos poignets, vos mains doivent être en forme de losange au milieu de votre poitrine. Appuyez comme vous le feriez pour une pompe normale et revenez à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement à genoux, mais n'oubliez pas de garder votre corps aussi droit que possible et de faire descendre votre poitrine aussi bas que possible vers le sol.

Comment faire des tournées d'ours

Commencez debout, puis abaissez-vous en position de pompes ou de planche. Ensuite, étendez votre bras devant vous et « rampez » de quelques pas en avant, mais gardez vos pieds là où ils sont. Ensuite, « rampez » en arrière et revenez à votre position debout. Sautez à 180 degrés et répétez de l’autre côté.

Comment faire des tarauds sur planches

Commencez comme vous le feriez avec une planche, mais cette fois, au lieu de garder votre corps immobile, levez votre bras droit et tapotez votre épaule gauche, puis revenez au sol. Répétez avec votre bras gauche sur votre épaule droite et continuez vos répétitions.

Essayez de ne pas balancer vos hanches : votre corps doit être statique et seuls vos bras bougent.

Comment faire des squats

Avec vos jambes écartées à la largeur des épaules et vos pieds pointés vers l'avant (ou légèrement vers l'extérieur, si c'est plus confortable), vous pouvez vous abaisser lentement. Pensez-y comme si vous étiez assis sur une chaise, mais vous devez garder le dos droit et une colonne vertébrale neutre. N'oubliez pas de garder votre poitrine et vos épaules relevées et de vous assurer que vos genoux ne tombent pas vers l'intérieur ou ne cognent pas.

Lorsque vous vous relevez, n'oubliez pas d'engager vos fessiers et de serrer le haut.

Comment faire des fentes avec révérence

Commencez par vous tenir debout, puis prenez votre jambe gauche et placez-vous derrière votre jambe droite pour que vos cuisses soient croisées – les deux genoux seront pliés comme si vous faisiez une révérence. Répétez ensuite de l’autre côté.

Comment faire des squats sautés

Faites comme vous le feriez pour des squats réguliers, mais au lieu de vous abaisser lentement, sautez et revenez doucement en position accroupie. Ces squats brûlent beaucoup plus que les squats normaux ; il est important de se souvenir de votre forme lors d'un mouvement pliométrique (mouvements utilisant des sauts explosifs), car vous pourriez vous blesser si vous atterrissez incorrectement.

Comment faire des levées de jambes

Prenez la position de table ou descendez à quatre pattes, puis étendez une jambe et soulevez-la derrière vous. Ensuite, abaissez-le lentement et remettez-le dans sa position initiale avant de répéter avec l'autre jambe.

Gardez vos hanches droites et assurez-vous de ne pas vous incliner lorsque vous soulevez une jambe.

Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets pour supporter votre poids.

Comment faire des squats sumo

Adoptez une position plus large que pour les squats ordinaires avec vos pieds pointés vers l'extérieur, puis, comme vous le feriez avec un squat ordinaire, abaissez lentement vos fesses et vos hanches, la poitrine et les épaules relevées, le dos droit et la colonne vertébrale neutre. Celui-ci atteint l’intérieur des cuisses.

Comment faire des bouches d'incendie

Ce n'est pas le mouvement le plus féminin, mais prenez la position sur la table, faites comme vous le feriez pour une levée de jambe puis, avec la jambe toujours pliée, soulevez-la sur le côté puis revenez à la position de départ. Faites ensuite de même avec la jambe opposée. Vous ressemblez peut-être à un petit chien qui lève les pattes pour faire pipi – et pour être honnête, c'est la meilleure façon de le décrire – mais ce mouvement ciblera le haut de la cuisse et les fessiers.

Comment faire des ponts fessiers

Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Ensuite, pliez vos jambes, puis soulevez doucement vos fessiers du sol et poussez-les dans les airs. (Encore une fois, pas féminin, mais efficace !) N'oubliez pas d'engager vos fessiers et de les tendre lorsque vous atteignez le sommet, puis relâchez-les, abaissez-les et répétez.

 

Comment faire des fentes en marchant

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant et abaissez votre corps jusqu'à vos hanches ; votre posture doit rester droite et votre genou doit être aligné avec votre cheville, mais pas trop au-dessus ou devant elle. Ensuite, passez à travers votre talon pour avancer avec l’autre pied et répétez.

Comment faire des crunches à vélo

Allongez-vous sur le dos, les coudes écartés et les mains touchant vos oreilles, puis soulevez vos jambes pour qu'elles soient pliées à un angle de 90 degrés. Ensuite, étendez une jambe et rapprochez légèrement l’autre de vous ; Pendant que vous faites cela, prenez le coude alternatif pour rencontrer le genou avant de revenir à la position de départ et de répéter avec l'autre jambe et le coude. Vous aurez essentiellement l'impression de faire du vélo, mais allongé.

Comment faire des couteaux Jack

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes tendues devant vous et les bras tendus derrière vous. Ensuite, soulevez les deux jambes et pliez-les vers le centre de votre torse tout en amenant vos coudes à la hauteur des genoux. Revenez lentement à votre position de départ et répétez.

N'oubliez pas d'engager votre cœur !

Comment faire des redressements assis en V

Commencez en position assise, puis étendez vos bras devant vous, à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez vos jambes pliées du sol et maintenez-les. Vous devriez créer une forme en V avec votre corps.

Comment faire des redressements assis

Pour les redressements assis classiques, commencez par vous allonger sur le sol, les jambes pliées devant vous. Avec vos bras sur votre poitrine, soulevez lentement votre torse et vos épaules du sol pour rejoindre l'endroit où vos genoux sont pliés, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Répétez à travers vos représentants.

Il est important d'engager votre tronc dans ce mouvement afin de ne pas tirer sur les fléchisseurs du dos ou des hanches, et d'utiliser non plus l'élan du mouvement pour projeter votre torse vers l'avant.

Comment faire des levées de fesses

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Ensuite, levez lentement vos jambes pour être droites dans les airs ; lorsqu'ils sont complètement étendus, soulevez vos fesses du sol et redescendez lentement avant de remettre vos jambes dans la position de départ. Vous devez engager votre cœur pour éviter de vous blesser au dos lors de ce mouvement.

Comment faire des touches de talon

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées devant vous et les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, étendez votre bras et étirez-vous pour toucher l'arrière de votre talon, puis répétez avec l'autre bras et le talon. Vos épaules doivent rester sur le sol et vous devez regarder droit vers le plafond pour éviter les tensions au cou.

Comment faire des touches d'orteils

Comme vous le feriez avec le talon, allongez-vous sur le dos, mais cette fois, étendez les deux jambes en l'air et maintenez-les dans cette position. Ensuite, tendez la main pour toucher vos orteils sans trop soulever votre corps du sol ; vous devriez sentir ce mouvement dans votre abdomen lorsque vous engagez votre tronc.

 

La forme est très importante lors de l'exécution de mouvements, donc s'il y a quelque chose que vous ne comprenez pas, regardez d'abord quelques didacticiels en ligne pour vous assurer que vous le faites correctement. N'oubliez pas : si vous ne vous sentez pas bien, ce n'est probablement pas le cas, alors faites une pause et écoutez votre corps.

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