À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

L’une des questions les plus fréquemment posées par les entraîneurs et les entraîneurs dans les salles de sport concerne la fréquence des entraînements. Si vous essayez de vous mettre en forme, devriez-vous vous entraîner tous les jours ? Quand l’exercice devient-il du surentraînement ? Pouvez-vous faire trop d’exercice ou devriez-vous vous dépasser ?

Les réponses résident dans un certain nombre de facteurs et, comme pour beaucoup de choses liées au bien-être, l'astuce consiste à y aller lentement, à suivre les conseils de votre coach, à apprendre au fur et à mesure et à éviter de laisser votre ego parler. Regardons quelques exemples.

Faut-il s'entraîner tous les jours ?

Devriez-vous aller à la salle de sport et faire de l’exercice tous les jours ? Si s’entraîner est bon pour vous, alors plus c’est mieux, n’est-ce pas ? Pour la plupart des gens, la réponse sera simplement « non ». N'oubliez pas que votre corps devient plus fort lorsqu'il se repose. L'exercice met à rude épreuve les systèmes du corps, du système cardiovasculaire au système endocrinien. Cela provoque également la déchirure et la rupture de vos muscles lorsqu'ils réagissent à une charge excessive, et lorsque le repos arrive, ils se reconstruisent plus fort. Un repos adéquat permet à votre corps de se réparer, de se recharger et de se remettre en forme en réponse à votre charge supplémentaire, afin qu'il puisse s'entraîner plus fort à l'avenir. Cependant, sans un repos adéquat, ce processus essentiel ne se produit jamais et le stress continu sur le corps provoque sa dégradation. Le résultat est un surentraînement et une spirale rapide vers les blessures et l’épuisement professionnel.

Cependant, comme pour tout dans la vie, il existe des exceptions à cette règle générale. Premièrement, si vous êtes un athlète d’élite qui s’entraîne individuellement sous l’œil vigilant d’un entraîneur qualifié, vous pouvez très bien vous entraîner six jours sur sept par semaine. La clé ici est que vous entraînerez différents groupes musculaires et systèmes physiques pour éviter une accumulation de stress dans un domaine donné. Les athlètes d’élite passent également des années à atteindre leur apogée physique et disposent d’incroyables réserves d’endurance, de force, de flexibilité et de courage. Ils ont également tendance à dormir beaucoup plus longtemps que la population moyenne et à avoir une alimentation parfaitement adaptée.

Mais il existe d’autres situations dans lesquelles vous pourriez plaider quotidiennement en faveur de la « formation ». Un bon programme d’entraînement impliquera des éléments d’entraînement croisés qui feront travailler différentes parties du corps de manière nouvelle et variée. Ainsi, vous pouvez faire de la musculation un jour, du cardio un autre, puis une discipline d'étirement ou de flexibilité le troisième jour. Une journée de « repos » peut être une promenade ou une douce balade à vélo. Lorsque vous êtes déjà en forme, une journée de « repos actif » peut vous permettre simplement de vous amuser et d'être physique de manière naturelle, sans aller à la salle de sport ni vous considérer comme un entraînement. L’astuce ici est de vous concentrer sur des exercices de faible intensité pendant vos jours de repos et de vous concentrer sur le repos, la nutrition et la relaxation. Tout cela vous préparera à des exercices plus lourds et plus intenses lors de vos journées d’entraînement.

Les arguments en faveur d’une formation régulière

Il est certain qu’un programme d’entraînement régulier donnera les meilleurs résultats. Essayez donc de vous entraîner trois à cinq jours par semaine avec un objectif fixe ou structuré – comme un cours d’exercice, de course, de vélo ou de natation, un cours de sport ou de fitness. Puis, autour de ces séances, intègrez du mouvement actif et fonctionnel avec un travail de mobilité et de relaxation. Un programme d’entraînement régulier – associé à une alimentation adaptée et à un sommeil optimal – vous donnera les résultats dont vous rêvez dans les plus brefs délais. Pour la plupart d'entre nous, le surentraînement n'est pas vraiment un problème, mais s'éterniser pour courir 5 km le dimanche ou aller à un cours de circuits en soirée l'est vraiment !

Comment reconnaître le surentraînement

Chacun aura un niveau de tolérance différent. Cependant, les signes classiques du surentraînement comprennent :

• Perte d'enthousiasme pour votre activité sportive ou fitness
• Blessure récurrente
• Des résultats en baisse
• Un système immunitaire affaibli
• Fatigue constante

Bien sûr, cela devient aussi généralement une douleur dans le dos pour tous ceux qui vous connaissent ! Respirez, rappelez-vous vos objectifs et votre programme à long terme lors d'un peu de R&R. Un massage sportif, une journée au spa, dix heures de sommeil… tout ce dont vous avez besoin pour relancer la récupération de votre corps.

Une bonne règle empirique

Voici quelques éléments à prendre en compte en fonction de la fréquence de formation

• Ne faites pas de musculation sur la même zone du corps deux jours de suite.
• Ne faites pas d'entraînement de haute intensité (HIT) comme le sprint ou le Tabata sur des jours consécutifs.
• Ne vous entraînez pas au CrossFit plus de trois jours consécutifs.
• Ne courez pas tous les jours à votre maximum sans vous reposer.

Cependant, n'oubliez pas que votre journée de repos ne signifie pas nécessairement rester assis sur le canapé avec un pot de glace et Netflix pendant 14 heures. Demandez-vous si vous avez fait quelque chose d'actif aujourd'hui ? Même si vous ne vous êtes pas entraîné, avez-vous atteint votre objectif de pas sur votre tracker d'activité ? Êtes-vous essoufflé en faisant quelque chose de fonctionnel ? Écoutez votre corps – pas votre ego – et ce qu'il vous dit, et vous apprendrez à avoir confiance dans votre propre « diagnostic » d'entraînement.

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