Blessures courantes en course à pied et comment les éviter

Beaucoup d’entre vous courront actuellement beaucoup et prieront pour ne pas se blesser, n’est-ce pas ? Mais plutôt que d’espérer, explorons quelques mesures pratiques que vous pouvez prendre pour les éviter. Les blessures liées à la course à pied ne sont pas inhabituelles et, en plus de la douleur causée par la blessure, il y a toujours la frustration de ne pas pouvoir courir.

Vous trouverez ci-dessous quelques blessures courantes en course à pied et leurs causes…

Genou du coureur – Il s’agit d’une douleur sensible autour ou derrière la rotule et est généralement le signe d’un syndrome douloureux fémoro-patellaire, provoqué par une usure générale, une course en descente et un déséquilibre musculaire qui exerce une pression supplémentaire sur les genoux. Essayez de vous en tenir à un terrain plat ou en montée et choisissez toujours de courir sur des surfaces plus molles lorsque cela est possible.

Attelles de tibia –Les attelles de tibia sont assez courantes et surviennent lorsque les muscles (et les tendons) recouvrant les tibias sont enflammés. Pour soulager la douleur, essayez de glacer vos tibias pendant 15 minutes et maintenez-les surélevés pour réduire l'enflure. La prévention est un peu plus difficile, mais des recherches ont montré que des semelles intérieures absorbant les chocs soutenant la voûte plantaire peuvent aider*. Encore une fois, cela souligne l’importance d’une bonne paire de chaussures.

Tendinite d'Achille –Il s’agit du gonflement du tendon d’Achille, le muscle qui relie votre talon à votre mollet et qui est extrêmement courant. Les causes incluent une course trop loin et trop tôt, de mauvaises chaussures, des mollets serrés ou des pieds plats. Il est essentiel d'étirer après la course, en particulier les muscles des mollets, et de vous assurer de porter des chaussures appropriées. Si vous ressentez de la douleur, les comprimés anti-inflammatoires sont une bonne idée (consultez toujours un médecin) et le simple RICE (repos, glace, compression et élévation) est une bonne méthode pour vous aider à reprendre le chemin de la guérison.

Fasciite plantaire – Se produit avec une irritation, une inflammation ou une déchirure du fascia plantaire qui est le tissu situé sous le pied. La douleur extrême dans la voûte plantaire pourrait être due à un martèlement excessif ou à des chaussures qui ne soutiennent pas. Étirer les talons, offrir un coussin supplémentaire sur vos chaussures et suffisamment de repos peuvent aider à apaiser vos semelles ! Si la douleur persiste, je recommande fortement de consulter un spécialiste.

Entorse de la cheville – Cela se produit lorsque la cheville roule et étire le ligament. N’importe quel trottoir, nid-de-poule, branche d’arbre ou même simplement un atterrissage malchanceux peut en être la cause. Restez au repos après l'entorse et, en fonction de la gravité, je recommande de consulter un médecin pour un plan de récupération plus spécifique.

Muscles tirés – Les mollets et les ischio-jambiers sont les plus courants chez les coureurs et surviennent lorsque le muscle est trop étiré. Le fait de ne pas s'échauffer est une cause principale, alors assurez-vous d'y consacrer du temps. Je suggère également d’ajouter une pré-exécution d’étirements dynamiques. Si la douleur persiste, reposez-vous, pratiquez des étirements doux et glacez le muscle.

Vous êtes toujours prêt à accumuler ces kilomètres ? N'oubliez pas qu'il y a une ligne fine lorsque l'on dépasse une ligne fine. Mieux vaut prévenir que guérir, voici donc quelques conseils généraux pour vous aider à éviter les blessures :

• N'augmentez pas le kilométrage de plus de 10 % par semaine. L'augmentation inattendue des kilomètres est l'une des principales raisons des blessures dues au surmenage.
• Assurez-vous de toujours (et je veux dire toujours) vous échauffer et vous rafraîchir correctement.
• Remplacez vos patins – C'est une bonne idée de noter le nombre de kilomètres que vous parcourez avec vos baskets, car il est recommandé de les remplacer tous les 600 milles. Je recommande fortement de visiter un magasin de course à pied spécifique afin qu'il puisse vous aider à déterminer quelle chaussure conviendra parfaitement.
• Bien que courir hors route puisse être plus amusant, il est également plus probable que vous vous tordiez la cheville sur une surface inégale, alors assurez-vous de faire très attention !
• Ajoutez un peu de musculation. Soulever des poids peut aider à renforcer les muscles importants pour votre course, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure.
• Les blessures aux muscles et aux tendons peuvent survenir plus souvent par temps froid lorsque l'échauffement est insuffisant. Assurez-vous donc de porter des couches lorsque vous courez par temps froid et concentrez-vous sur vos échauffements et vos récupérations.
• Comprenez vos limites – le surentraînement est la cause de blessure la plus courante. Assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos par semaine, car vous (et votre corps) le méritez !

 Par Lucie Colt

*La prévention des périostites tibiales dans le sport : une revue systématique de la littérature. Thacker, SB, Gilchrist, J., Stroup, DF et al. Centre national pour la prévention et le contrôle des blessures, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, Géorgie. Médecine et science dans le sport et l'exercice, janvier 2002 ; 34(1) :32-40.