Guide du débutant sur le comptage de macros

Que pensez-vous d'un régime qui vous permet de savourer des biscuits, des glaces et des pizzas, un verre de rouge et même un plat à emporter le samedi soir ? Non, pas d'un seul coup, soyons réalistes ! Le macro-régime, également appelé régime flexible, abandonne la notion de comptage des calories et se concentre plutôt sur le comptage des macronutriments – les groupes alimentaires dont notre corps a réellement besoin pour fonctionner. Il s'agit de graisses, de protéines et de glucides, et notre corps a besoin de ces trois éléments dans le bon rapport pour fonctionner au mieux, rester en bonne santé, constater des gains d'entraînement et perdre du poids.

Lorsque vous parvenez à équilibrer correctement vos macros, vous pouvez faire vos entraînements réguliers d'haltérophilie, de CrossFit, de course ou de sport, tout en continuant de constater les gains que vous souhaitez tout en profitant des « friandises ». Le principe directeur est IIFYM (If It Fits Your Macros).

Cette approche diététique flexible est utilisée par les professionnels du fitness depuis des années et peut être extrêmement efficace. Au fond, il reconnaît que les calories n’ont pas la même valeur. Ainsi, 100 calories de poulet maigre ne seront pas utilisées par l’organisme de la même manière que 100 calories de chocolat. En s'éloignant des simples calories et en optimisant les macros, votre corps commencera à se pencher et à fonctionner de manière optimale et vous bénéficierez d'un régime que vous pourrez suivre pour le reste de votre vie. Fondamentalement, la macro-alimentation élimine la notion de « bons et de mauvais aliments » et contribue également à vous éviter de vous ennuyer.

Prenez les glucides, par exemple. Ils sont devenus des ennemis ces dernières années, mais si vous faites régulièrement de l'exercice, ils sont essentiels pour votre énergie. Cependant, si vous travaillez au bureau, un régime riche en glucides (même « faible en calories ») deviendra un problème. Le corps utilise les graisses au repos, mais se tourne vers les glucides lorsque vous vous entraînez. Cela signifie que, lorsque vous ne vous entraînez pas, vous devez vous concentrer sur les graisses et les protéines, mais faire ressortir les glucides et les protéines ensemble lorsque vous vous entraînez dur.

Travailler vos macros

L’important est de déterminer ce que doit réellement être votre ratio macro. Pour ce faire, calculez votre taux métabolique de base (BMR), puis ajustez-le en fonction de votre activité. Vous aurez ensuite un objectif de calories quotidiennes, qui pourront être réparties entre vos graisses, vos protéines et vos glucides. Allez en ligne pour trouver des outils pour vous aider à le faire ou trouvez un entraîneur personnel ou un nutritionniste qui pourra vous aider à démarrer les calculs et les fractionnements dont vous avez besoin pour faire avancer avec succès votre approche macro.

Traduire les calories en aliments

N’oubliez pas que votre corps n’a aucune notion de bons ou de mauvais aliments ; il a juste besoin de ces trois groupes dans les bonnes proportions. Alors, déterminez quel est votre objectif macro, puis choisissez les aliments en conséquence à l'aide d'une application telle que MyFitnessPal pour vous aider à suivre les aliments et à faire des calculs. Cela prendra beaucoup de temps au début, mais vous deviendrez rapidement un pro de l'évaluation de vos macros. La plupart des personnes cherchant à perdre de la graisse viseront 40 pour cent de glucides, 40 pour cent de protéines et 20 pour cent de matières grasses. Cela vous permet de conserver votre masse musculaire durement acquise, tout en permettant à votre corps de perdre de la graisse.

Si vous cherchez à prendre du volume, votre répartition macro sera différente – tout comme votre exercice. Il en va de même si vous suivez un entraînement d'endurance et, dans ce cas, votre macro-répartition devra peut-être être à nouveau ajustée. Travaillez avec votre entraîneur pour évaluer vos objectifs et calculer votre répartition macro en conséquence.

Le régime céto

Il s’agit d’une grande tendance en ce moment et elle courtise autant d’adeptes enthousiastes que de controverses. Si vous envisagez de faire du céto, vous pouvez utiliser une calculatrice telle que KetoDiet Buddy pour une répartition de 73 pour cent de matières grasses, 21 pour cent de protéines et 6 pour cent de glucides. Certaines personnes pratiquent le céto pour des raisons médicales. Consultez votre médecin avant de planifier un régime céto et ne le faites que pendant une courte période. N’oubliez pas que les changements de composition corporelle que vous constatez sont probablement principalement une perte d’eau. De même, une réduction stricte des glucides peut rendre difficile l’entraînement ou la sensation d’énergie.

Concrètement, que manges-tu ?

Vous avez donc fait vos calculs macro, mais maintenant quoi ? Sachez que ce n’est pas un signal pour manger de la malbouffe 24 heures sur 24. Votre corps a également besoin de vitamines et de minéraux présents dans les aliments complets, ainsi que de fibres. Assurez-vous donc que 80 pour cent de votre nourriture provient de sources nutritives et prévoyez les 20 pour cent restants pour les friandises.

Prêt à essayer les macros ? Ensuite, préparez l'application de votre choix, suivez vos influenceurs préférés sur Instagram, trouvez une communauté de soutien dans votre salle de sport ou en ligne et partez à la poursuite de ces résultats ! Bonne chance et rappelez-vous : si cela correspond à vos macros, cette part de pizza ne sera plus hors des limites. Bonheur!

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