Que pensez-vous d’un physique tonique, musclé, svelte et fort ? Vous souhaitez obtenir les mêmes résultats que votre influenceur Insta de choix ? Nous aussi!

Si tel est votre cas, il est temps que vous vous éloigniez des vieilles machines de cardio et que vous preniez une barre. L'haltérophilie est la réponse pour acquérir un physique optimal, alors jetons un coup d'œil aux choses que les débutants doivent savoir, avec un guide du débutant sur l'entraînement d'haltérophilie. Non, vous ne ressemblerez pas soudainement à Arnie du jour au lendemain…

Les hommes rêvent de gagner soudainement des muscles miroir et de sortir de leur chemise. Les femmes craignent les mêmes résultats avec quelques pressions sur la poitrine ou des boucles d'haltères. Mais le fait est qu’il faut du temps, des efforts et de la concentration pour ressembler à un bodybuilder. Les femmes en particulier ne sont pas génétiquement conçues pour ressembler à cela et doivent dans une certaine mesure surmonter leurs gènes pour créer ces physiques exceptionnellement musclés que l’on voit dans les compétitions de figures. Ce qu’un entraînement d’haltérophilie peut vous donner, c’est un physique mince et musclé, faible en graisse corporelle et en pleine forme – le look dont tout le monde devient fou en ce moment !

Types d'haltérophilie

Le levage olympique se concentre sur deux mouvements : l’arraché et l’épaulé-jeté. Ce sont des mouvements de puissance explosive qui doivent autant à la vitesse, à la mobilité et à la technique qu’à la force brute. La dynamophilie, en revanche, est votre « homme fort » ou votre femme forte d’antan. Les haltérophiles travaillent sur le développé couché, les squats, les soulevés de terre et d'autres mouvements accessoires ou composés. Ils s'amusent souvent avec des pierres d'atlas, des pneus, des traîneaux lestés et d'autres pièces d'équipement fonctionnel. Les CrossFitters se concentrent sur les mouvements de levage Oly et pratiquent des techniques d'haltérophilie avec des haltères, des kettlebells et des haltères. Les entraînements de musculation au gymnase prendront leur propre format, mais pourront utiliser des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Certaines personnes utiliseront des appareils à poids fixes et d'autres utiliseront des poids libres, afin d'entraîner la stabilité et les micromuscles en même temps que les principaux groupes musculaires. En fin de compte, il n'existe pas de « bon » type d'haltérophilie, mais vous obtiendrez les meilleurs résultats grâce à un entraînement constant, un programme d'apprentissage encadré par des experts, une bonne nutrition d'accompagnement, un repos adéquat et des poids plus lourds au fil du temps. La clé est une charge progressive. Vous lirez beaucoup de théories sur les répétitions pour l'hypertrophie par rapport aux répétitions pour la masse musculaire maigre, etc., mais en fin de compte, le travail avec des haltères sur tout le corps avec des charges de poids croissantes pendant une à cinq répétitions est la clé pour construire un corps mince et fort – et même un corps « déchiré », si vous y travaillez vraiment et ajustez votre style de vie pour maximiser vos gains.

La scène de force

Oubliez la vieille image des hommes charnus grognant dans une salle de sport sale. Ils sont totalement toujours là, s'entraînant joyeusement, mais l'haltérophile d'aujourd'hui est tout aussi susceptible d'être une femme millénaire vêtue de vêtements de sport de marque faisant un entraînement de kettlebell et d'haltères au gymnase.

Le CrossFit a également joué un rôle important dans l'essor de l'haltérophilie et votre box local est une excellente destination pour vous lancer dans l'haltérophilie coachée – absolument essentielle pour les techniques qui vous aideront à progresser plus rapidement et à éviter les blessures. De nombreuses boîtes CrossFit proposent également des cours dédiés au levage Oly et aux hommes forts, afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur votre technique et votre mobilité, ainsi que des exercices de levage à répétition. Il est toujours humiliant de savoir que les haltérophiles de compétition qui remportent des médailles depuis des années diront qu'ils apprennent encore quelque chose de nouveau à chaque fois qu'ils s'entraînent. La scène sociale peut être excellente, même si le sport est individuel, et il existe souvent une grande communauté d'haltérophiles solidaires, serviables et expérimentés qui sont ravis d'aider les débutants des deux sexes. Au fur et à mesure de votre progression, vous trouverez également des opportunités de concourir dans toutes les catégories d'âge, vous donnant ainsi de nouveaux objectifs et une concentration supplémentaire sur votre entraînement - en plus du fait que vous serez superbe et que vous vous sentirez superbe !

Tirer le meilleur parti de votre formation

Lorsque vous commencez à vous entraîner régulièrement avec des poids, disons trois à cinq fois par semaine, vous constaterez rapidement des gains et constaterez probablement que vous devez réduire votre travail cardio pour éviter de « brûler » vos gains musculaires. N'oubliez pas que si vous faites du levage Oly ou du levage à haute intensité, vous bénéficierez également d'un entraînement cardio. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, assurez-vous d’avoir une alimentation riche en nutriments, contenant suffisamment de protéines et un minimum de déchets. Supprimez ou réduisez votre consommation d’alcool et de sucres, ce qui ne fera rien pour vos gains. Dormez sept à neuf heures par nuit pour maximiser la récupération et la réparation musculaires (quand ils deviennent plus gros et plus forts) et complétez judicieusement avec des BCAA, du lactosérum, du magnésium, de la créatine et d'autres extras utiles qui peuvent tirer le meilleur parti de votre nouvelle passion.

Envie de vous lancer dans l’haltérophilie ? Prenez une photo de vous maintenant et une autre dans trois à six mois. Vous ne croirez pas la différence !

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