Un guide du débutant sur la course à pied

Les bienfaits de la course à pied sont si grands que la course à pied est comme une drogue accessible à tous. Et c'est là toute la beauté de cette forme d'exercice : tout le monde peut le faire, et tout le monde peut changer sa vie simplement en enfilant une paire de bonnes chaussures et en mettant un pied devant l'autre.

Comment commencer à courir

Mais si vous n’avez jamais couru auparavant, par où commencer ? La réponse est « étonnamment facile », ou du moins « plus facile que vous ne le pensez ! ». Même si l'étendue de votre carrière de coureur consiste à courir un bain, avec un plan structuré et le bon équipement, vous pouvez bénéficier d'avantages incroyables, notamment en réduisant le risque de diabète de type 2 et de certains cancers, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Toutefois, si vous avez plus de 40 ans, si vous avez une vie sédentaire ou si vous êtes en surpoids, consultez un médecin avant de commencer votre programme de remise en forme. Quelques séances de marche/course douces par semaine commenceront rapidement à porter leurs fruits.

Investissez dans votre kit

Avant de commencer à courir, il est essentiel que vous investissiez dans une bonne paire de chaussures de course appropriées et dans un équipement décent qui évacuera l'humidité de la peau et vous laissera au frais et à l'aise quel que soit le temps. Une bonne paire de leggings de course sera de construction robuste avec des coutures plates qui permettent un flux de mouvement normal et sont bien ajustées sans être contraignantes.

En ce qui concerne les chaussures, essayez de vous rendre dans un magasin de course à pied local pour un ajustement approprié. Une évaluation de votre style vous aidera à comprendre où vous avez besoin d’amorti et de structure dans vos chaussures de course. Si vous faites une sous-pronation et que le pied roule vers l'extérieur, vous avez besoin de plus d'amorti pour vous protéger contre les blessures liées aux chocs. Surpronationez et faites rouler le pied vers l'intérieur et vous aurez besoin de plus de structure pour soutenir des pieds plus plats.

Une fois que vous savez ce dont vous avez besoin, vous pouvez magasiner : acheter le modèle de l’année dernière peut vous faire économiser une fortune lorsque vous débutez.

Planifiez Vos Entraînements

Suivre un plan approprié, tel qu'un programme de 5 km sur canapé, a ouvert la voie à la forme physique pour des centaines de coureurs. Structurer vos séances a l'avantage de vous donner des objectifs à viser, alors planifiez vos séances dans votre agenda et votre téléphone. Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à y aller – même Sir Mo Farah a de mauvais jours et ils passent vite. N'oubliez pas que la première poignée de courses que vous effectuerez sera la plus difficile à laquelle vous aurez jamais à faire face, mais une fois que votre corps aura surmonté la courbe d'apprentissage abrupte et que les douleurs musculaires commenceront à s'atténuer, vous constaterez que vous attendez avec impatience votre prochaine séance.

Il est également important de ne pas ignorer les autres types d’exercices. Le yoga, en particulier, peut être excellent pour renforcer votre corps afin de ne pas vous affaisser mais de conserver votre forme sur de longues distances. Essayez les planches, les demi-planches, les poses de cobra et de pont pour renforcer les abdominaux et les fessiers, et portez un équipement d'entraînement qui permet à vos muscles de bouger librement pendant que vous renforcez ces groupes musculaires centraux.

Alimentez Votre Corps

Les glucides simples sont plus faciles à digérer que les protéines riches, alors essayez un bagel de blé complet avec du beurre de cacahuète (ouais !) avant de vous lancer sur les trottoirs. Et à moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon plutôt que pour votre course au parc local, un bon repas avec des protéines maigres, du yaourt ou des œufs est un excellent moyen de reconstituer votre corps par la suite.

Courir tôt le matin avant de manger quoi que ce soit est également un excellent moyen d’entraîner votre corps à utiliser ses réserves de graisse.

Essayez de courir à jeun, car c'est un bon moyen d'entraîner le corps à utiliser le carburant disponible, évitant ainsi la sensation de faim redoutée qui peut vous donner l'impression de nager dans la mélasse. Si vous voulez éviter de heurter le mur, essayez quelques courses à jeun avant le petit-déjeuner, mais préparez-vous à avoir faim si vous courez sur de longues distances et assurez-vous d'avoir avec vous des gels ou les bonbons préférés des coureurs.

Soyez un maître de la route

Avant de pouvoir participer à une course dans un parc ou de vous inscrire à votre première course, vous devrez parcourir des kilomètres d'entraînement. Votre objectif n'est pas de courir trop loin ou trop vite, mais de commencer avec un ratio marche/course de 2:1. L'entraînement est une excellente activité à faire avec un partenaire, et si vous parvenez à soutenir une conversation tout en faisant de l'exercice, vous avancez au bon rythme.

Planifiez un itinéraire qui vous convient – ​​cela peut signifier deux fois le tour du parc local, une séance sur la piste locale ou même un entraînement sur tapis roulant. L’important est que vous vous sentiez en sécurité et en confiance partout où vous choisissez de courir.

Maintenant, préparez-vous une superbe playlist, prévoyez une douche chaude – ou un bain au sel d'Epsom – et faites attendre vos leggings de course près du lit pour pouvoir les enfiler et partir au réveil. Lancez-vous dans la routine d'une course autour de l'itinéraire choisi, puis d'une récompense comme un délicieux smoothie, et votre cerveau commencera à associer l'exercice à la récompense, ce qui facilitera la sortie de la porte le matin.

Détendez-vous et sortez

Vous n'avez pas à vous soucier trop de votre forme lorsque vous réfléchissez à la façon de commencer à courir, mais vous pouvez faire certaines choses pour rendre votre course plus fluide et plus confortable :

- Gardez votre foulée courte

- Fléchissez vos coudes à 90 degrés

- Imaginez que vous tenez un morceau de papier sans serrer entre votre pouce et votre index.

- Tenez-vous droit et regardez l'horizon, jamais à vos pieds.

N'oubliez pas que le plus grand risque pour vos genoux n'est pas de cogner le trottoir, mais d'être en surpoids. En fait, courir régulièrement aidera à protéger vos genoux de l’arthrose. Surtout, détendez-vous et amusez-vous, en prenant des pauses lorsque vous en avez besoin. Plus vous aimez courir, plus vous ressentirez l'effet du coureur et aurez envie de revenir pour en savoir plus !

Comment devenir un meilleur coureur

Si vous souhaitez améliorer vos temps et votre technique, vous devez commencer à intégrer un entraînement par intervalles occasionnel (également appelé fartlek) dans votre séance. Cela implique d’entrecouper des accélérations courtes et brusques avec un intervalle de récupération. Le moyen le plus simple de le faire est de vous chronométrer : échauffez-vous bien avant d'augmenter le rythme et d'y aller fort pendant trois minutes, puis de faire du jogging ou de marcher pendant une minute, et de répéter six fois avant de vous calmer et de vous étirer.

Vous pouvez également augmenter progressivement la longueur de l'une de vos courses du week-end de quelques kilomètres/un mile. Bien sûr, si vous aimez courir sur le même circuit, c'est bien aussi, mais en étendant progressivement votre endurance et votre capacité à courir à haute intensité, vous commencerez à tirer le meilleur parti de chaque séance.

Chauffer, Refroidir

Un échauffement approprié dilatera les vaisseaux sanguins et apportera de l’oxygène aux muscles. Ne commencez jamais par étirer des muscles froids ; au lieu de cela, marchez rapidement ou faites du jogging lentement pendant les 5 à 10 premières minutes de la séance pour vous échauffer correctement. Répétez à la fin de la séance pour une récupération adéquate.

Le moment de s’étirer est après votre course, pas avant. Et vous devrez étirer les ischio-jambiers, la bande informatique, les mollets, les quadriceps et le haut du corps après chaque séance.

- Tenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, mais ne rebondissez jamais

- Si vous ressentez de la douleur lorsque vous vous étirez, arrêtez. Il y a une différence entre pousser l'étirement un peu plus loin et causer une blessure.

- Respirez profondément et détendue pendant que vous vous étirez

- Assurez-vous d'étirer les deux côtés du corps de manière égale et pendant la même durée.

Courir est une façon fantastique de commencer la journée ou de se vider la tête après une journée stressante au bureau. Alors qu'est-ce que tu attends? À vos marques, prêts, courez !

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